Harira végétarienne (Des légumineuses dans nos soupes cet hiver ! #1)
Bonjour, bonjour !
Je sais que je vous baratine souvent avec mes légumineuses mais c’est un groupe d’aliments tellement intéressants sur le plan nutritionnel que je ne peux m’empêcher d’en faire la promotion. De plus, d’après les chiffres, nous n’en consommons pas suffisamment. Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) conseille d’inclure les légumineuses au moins deux fois par semaine dans notre alimentation.
Pour nous faciliter la tâche, pourquoi ne pas les intégrer dans des soupes à la place des pommes de terre ? Cela permet non seulement d’apporter de la variété dans nos assiettes mais également de baisser l’indice glycémique de nos soupes. Attention, je n’ai pas dit qu’il faut arrêter de consommer des pommes de terre… Mais en alternant l’un et l’autre, on peut déjà intégrer une portion de légumineuses en plus dans notre semaine, vraiment facilement.
C’est pour ces raisons que j’ai décidé de faire cette série de recettes. On commence avec une soupe non mixée mais il y en aura pour tous les goûts au fil des mois des qui arrivent.
La harira même en version végétarienne est une soupe très intéressante car elle est complète, nourrissante et riche en saveurs. Je vous propose d’en découvrir la recette tout de suite.
Trucs, astuces et organisation :
On peut facilement adapter cette soupe au rythme des saisons en prenant les légumes disponibles au moment de sa réalisation. Pour faire simple, on peut choisir un légume orange (carotte, courge, patate douce…) et un légume vert (courgette, haricots verts, épinard, feuilles de blettes, poireaux…).
C’est une soupe qui se réchauffe très facilement, on peut donc la préparer en grosse quantité.
Les ingrédients pour 4-6 personnes :
- 240 g de pois chiches cuits,
- 1 oignon rouge,
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé,
- 1 cuillère à café de cannelle moulue,
- 1 cuillère à café de curcuma,
- 120 g de carottes coupées en dés,
- 1,4 l d’eau,
- 500 g de tomates pelées fraîches ou en boite selon la saison,
- 2 cuillères à soupe de concentré de tomate,
- 2 pincées de sucre,
- 80 g de lentilles vertes,
- 80 g de riz (j’ai utilisé du riz de Camargue semi-complet),
- 1 belle poignée de haricots verts cuits,
- 1 branche de thym,
- 1 branche de thym citron ou orange,
- 1 feuille de laurier,
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive,
- sel et poivre.
Temps de cuisson : environ 30 minutes
Niveau de difficulté : Très facile
Coût : €€
Spécificité de la recette : Recette végétalienne, sans œuf, sans lait, sans gluten
La recette :
1/ Peler et émincer l’oignon. Le faire revenir dans l’huile d’olive dans une cocotte en fonte avec le gingembre.
2/ Ajouter les thyms, le laurier, les épices, les carottes, les épices, le concentré de tomates et les tomates pelées. Mélanger et couvrir avec l’eau. Amener à ébullition puis laisser mijoter une dizaine de minutes.
3/ Incorporer les lentilles, le riz et les pois chiches. Poursuivre la cuisson 20 minutes.
4/ Enfin, ajouter les haricots verts et continuer la cuisson encore 5 minutes.
5/ Rectifier l’assaisonnement hors du feu.
6/ Servir bien chaud.
Source : Le blog culinaire Pause-Nature
Coucou, j’adore cette soupe que je fais comme toi façon végétarienne, je sens que je vais m’en faire bientôt, tu m’as super donné envie! bisous!
Tu me donne envie d’en refaire, surtout que les températures baissent et que la pluie s’installe, ça nourrit et ça réchauffe! Bonne soirée, bises!!!
cette soupe est un rayon de soleil ! merci
Merci !
Parfait pour un bon dîner. Chez quand je fais ce type de soupe pas de viande non plus elle se suffit à elle même bisous
Bon, tu t’en doutes, elle me plait beaucoup. Tu as raison de faire la promo des légumineuses. On n’en mange pas assez alors que c’est bon, pas très cher et sain. Voilà une bonne façon de démarrer la saison des soupes. Je crois que je vais démarrer les soupes demain 🙂
Ben oui, je devrais être rémunérée par le syndicat des producteurs de légumineuses, hihihi !
Ce n’est plus un simple potage mais carrément un plat à lui tout seul ! Oui parfait pour la période hivernale ! Elle doit bien réchauffer et avec toutes les épices qu’elle contient elle ne doit pas manquer d’être succulente !
Il ne fait pas froid chez moi, encore plus de 20° c mais je la mets sous le coude ! Merci Marion ! gros bisous
Oh oui, les soupes peuvent encore un peu attendre par chez toi !
tu as fait là une soupe qui me plait énormement!
bonne journée
on adore la Harira a la maison j’en fais souvent l’hiver ça réchauffe et c’est tellement parfumée comme toi je réalise souvent la version végétarienne n’étant pas trop fan de viande et mes filles non plus.
Une belle version que tu nous partages.
bisous Marion
Merci !
Bon comme d’hab, j’ai envie de m’inviter chez toi !!
Une belle soupe qui réchauffe ! Hum, elle donne envie, surtout à cette heure-ci où j’ai faim !!!
J’adore ta soupe avec ses saveurs épicées et ses légumineuses qui apportent goût et mâche…
C’est une soupe que j’aime beaucoup, ultra savoureuse avec toutes ces épices. Au Maroc, on a tendance à ajouter de la viande, mais sans c’est tout aussi bon ! Bises
C’est un plat qui regorge de bonnes choses! Bises!
Je me promène ici depuis bientôt 30 minutes et je n’ai pas vu le temps passer … C’est un signe !
Beaucoup de belles recettes et cette soupe, « my good » elle est sublime, il faut dire que j’adore les légumineuses, et je dépasse largement les conseils du PNNS, car il y en a toujours une bonne poignée dans la soupe.
Je vais vite tester ta harira et on va se régalés, c’est sûre …
Merci pour cette recette
Merci de votre enthousiasme !
Je pense que nous aussi à la maison consommons pas mal de légumineuses.