Harira végétarienne (Des légumineuses dans nos soupes cet hiver ! #1)

Bonjour, bonjour ! 

Je sais que je vous baratine souvent avec mes légumineuses mais c’est un groupe d’aliments tellement intéressants sur le plan nutritionnel que je ne peux m’empêcher d’en faire la promotion. De plus, d’après les chiffres, nous n’en consommons pas suffisamment. Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) conseille d’inclure les légumineuses au moins deux fois par semaine dans notre alimentation.  

Pour nous faciliter la tâche, pourquoi ne pas les intégrer dans des soupes à la place des pommes de terre ? Cela permet non seulement d’apporter de la variété dans nos assiettes mais également de baisser l’indice glycémique de nos soupes. Attention, je n’ai pas dit qu’il faut arrêter de consommer des pommes de terre… Mais en alternant l’un et l’autre, on peut déjà intégrer une portion de légumineuses en plus dans notre semaine, vraiment facilement. 

C’est pour ces raisons que j’ai décidé de faire cette série de recettes. On commence avec une soupe non mixée mais il y en aura pour tous les goûts au fil des mois des qui arrivent. 

La harira même en version végétarienne est une soupe très intéressante car elle est complète, nourrissante et riche en saveurs. Je vous propose d’en découvrir la recette tout de suite. 

Trucs, astuces et organisation : 

On peut facilement adapter cette soupe au rythme des saisons en prenant les légumes disponibles au moment de sa réalisation. Pour faire simple, on peut choisir un légume orange (carotte, courge, patate douce…) et un légume vert (courgette, haricots verts, épinard, feuilles de blettes, poireaux…). 

C’est une soupe qui se réchauffe très facilement, on peut donc la préparer en grosse quantité. 

Les ingrédients pour 4-6 personnes : 

  • 240 g de pois chiches cuits,
  • 1 oignon rouge,
  • 1 cuillère à café de gingembre frais râpé,
  • 1 cuillère à café de cannelle moulue,
  • 1 cuillère à café de curcuma,
  • 120 g de carottes coupées en dés,
  • 1,4 l d’eau,
  • 500 g de tomates pelées fraîches ou en boite selon la saison,
  • 2 cuillères à soupe de concentré de tomate,
  • 2 pincées de sucre,
  • 80 g de lentilles vertes,
  • 80 g de riz (j’ai utilisé du riz de Camargue semi-complet),
  • 1 belle poignée de haricots verts cuits,
  • 1 branche de thym,
  • 1 branche de thym citron ou orange,
  • 1 feuille de laurier,
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive,
  • sel et poivre.

Temps de cuisson : environ 30 minutes 

Niveau de difficulté : Très facile 

Coût : €€

Spécificité de la recette : Recette végétalienne, sans œuf, sans lait, sans gluten

La recette : 

1/ Peler et émincer l’oignon. Le faire revenir dans l’huile d’olive dans une cocotte en fonte avec le gingembre. 

2/ Ajouter les thyms, le laurier, les épices, les carottes, les épices, le concentré de tomates et les tomates pelées. Mélanger et couvrir avec l’eau. Amener à ébullition puis laisser mijoter une dizaine de minutes. 

3/ Incorporer les lentilles, le riz et les pois chiches. Poursuivre la cuisson 20 minutes. 

4/ Enfin, ajouter les haricots verts et continuer la cuisson encore 5 minutes. 

5/ Rectifier l’assaisonnement hors du feu. 

6/ Servir bien chaud. 

Source : Le blog culinaire Pause-Nature

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